Principi nutritivi e proprietà degli alimenti: come si preservano?

Fondamentali le tecniche di cottura, scopriamo quelle più giuste

Preservare le proprietà e i principi nutritivi degli alimenti è alla base di una sana alimentazione. 

Molto spesso, infatti, la maggior parte dei nutrienti e delle molecole bioattive viene persa durante la cottura o, nella fase precedente, durante la preparazione della pietanza. 

Il classico esempio riguarda la frutta e la verdura, ricche di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti che, la maggior parte delle volte, non riescono a raggiungere il nostro organismo per esplicare le proprie funzioni benefiche.  


Quali attenzioni dobbiamo adoperare per garantire l’integrità e l’assunzione di tali nutrienti?

  • Fai attenzione al metodo di cottura che utilizzi.
    La cottura costituisce la parte principale per la preparazione degli alimenti, rendendoli più commestibili e digeribili. Tra tutti i metodi utilizzati in cucina, la cottura al vapore e/o con la pentola a pressione permettono di preservare le caratteristiche organolettiche, mantenere quasi del tutto inalterati sali minerali e vitamine e favorire l’utilizzo di condimenti a crudo. Per quanto riguarda la bollitura, che, anch’essa, garantisce la preparazione di cibi leggeri ed è largamente diffusa, è ormai noto come alteri la composizione degli alimenti attraverso il rilascio di sali minerali nell’acqua e la degradazione di vitamine termolabili. Un’ottima soluzione potrebbe essere il riutilizzo dell’acqua di cottura per la preparazione dei pasti (o, addirittura, assumerla direttamente come l’acqua di cicoria) o far cucinare le verdure in poca acqua e per poco tempo. 

  • Tagliare frutta e verdura al momento.
    Ti sconsiglio di acquistare frutta e verdura già a pezzi che, oltre ad avere un costo maggiore, possiedono uno scarso contenuto di tutte quelle sostanze volatili e sensibili al fenomeno ossidativo (come la vitamina C e le vitamine del gruppo B). E’ preferibile, dunque, tagliare gli ortaggi un attimo prima del consumo o/e della cottura o, ancor meglio, consumare la frutta senza adoperare il taglio. 

  • Attenzione al lavaggio.
    Evita di lasciare in ammollo frutta e verdura per troppo tempo: in questo modo causerai la perdita delle vitamine idrosolubili! Sciacqua accuratamente gli ortaggi poco prima della cottura. 

  • Non sottovalutare le combinazioni alimentari.
    Occhio al ferro! Oltre ai motivi elencati precedentemente, anche delle scorrette combinazioni alimentari possono ostacolare il raggiungimento di micronutrienti importanti nel nostro organismo. Un esempio? Gli spinaci contengono delle sostanze, note come fitati, che rallentano l’assorbimento del ferro presente in abbondanza nelle uova. Per beneficiare di questo prezioso minerale, dunque, ti sconsiglio di abbinare le uova agli spinaci; sostituisci questi ultimi, ad esempio, con gli asparagi che favoriscono un miglior assorbimento di vitamina B9 e B12. 

Dott.ssa Luisa Blandino - Nutrizionista "Il Villagio della Salute"

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